يعتمد على أهدافك .. خسارة الوزن ولا بناء العضلات أو القوة وهكذا
عموما للأسف معظم المعلومات المتعلقة بكمال الاجسام قديمة ومغلوطة حتى اللي عند مدربين النوادي الرياضية فحاول تحصل مصدر علمي/صحي صحيح تأخذ منه معلوماتك
عموما في قناتين في اليوتيوب اتابعهم يتناولون موضوع الفتنس من ناحية علمية ونصايحهم توجيهاهم لا غنى عنهم عندي:
https://www.youtube.com/user/icecream4PRs
https://www.youtube.com/channel/UCadiU6WTKl65HUwEih1XLYg
بس لو تسألني أنا عن اساسيات جدا
اولا الاكل لازم تنظم وتتبع اكلك
أنا استخدم تطبيق اسمه calorie counter
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.github.antonkrasov.caloriecounter
بسيط .. ما أحب التطبيقات المعقدة كـmyfitnesspal .. في البداية الامر مزعج بس مع الوقت بتعرف تقدر بنفسك محتوى الاكل غير ان الاكل مو أمر متغير لهذا الحد يعني معظم الناس تعرف في اليوم بتاكل ثلاث أو أربع وجبات كذا وكذا وكذا فأمر تتبع الاكل مو صعب
تحتاج معرفة السعرات اللازمة للحفاظ على وزنك ... المواقع والتطبيقات طبعا تعطي نسب تقدرية بس تكون نقطة بداية جيدة
أنا استعمل هالموقع
https://www.calculator.net/calorie-calculator.html
الموضوع عبارة عن طاقة خارجة وطاقة داخلة للجسم
عدد السعرات اللي بيعطيك اياها الموقع للحفظ على وزنك .. اذا تبي تزيد في الوزن فقط لازم اكلك اليومي يزيد عن هذا الرقم
يعني لو تحتاج 2500 سعرة للحفاظ على وزنك .. زيد 500 مثلا .. يعني في اليوم يكون هدفك تاكل 3000 سعرة
والعكس لو هدفك التخسيس .. يجب ان تعطي جسمك طاقة اقل من اللازمة للحفاظ على وزنك .. يعني بدال 2500 قللها اللى 2000 سعرة مثلا
طبعا لازم لازم لازم تتعلم الطريقة الصحيحة لقراءة المعلومات العذائية على الاكل .. السعرات وكمية البروتين وهكذا .. وايضا مع الوقت بتكون في ذاكرتك معظم المعلومات الغذائية للأكل المتكرر في حياتك .. الفكرة بس تعود روحك في مرحلة البداية
وايضا على حسب اهدافك .. مثلا زيادة الوزن وبناء العضلات تركز على ان اكبر نسبة من هذه السعرات(من اكلك) تكون بروتينات وهكذا لانها تدعم بناء العضلات
ولو هدفك التخسيس تحاول تقلل الكربوهيدرات والدهون من مصارد السعرات اليومية في اكل
هاي جزء الاكل ..
حزء التدريب .. اكتب في جوجل best bodybuilding routine غمض عينك وسوي scroll واختار اول نتيجة بحث يقع عليها نظرك

لا يوجد نظام افضل من نظام اخر ولا يوجد نظام سحري .. كلهم يتبعون نفس المبادئ (تقسيم الراحة والجهد .. الخ) ولكن باشكال مختلفة .. فكل شي ينفع لا تشتتك الدعاية
وعموما من المستحيل ان احد يخبرك النظام الافضل لجسمك .. فالموضوع تجريبي .. تستمر على نظام لمدة شهرين .. بعدين تبدل نظام اخر لمدة شهرين او اكثر وتقارن نتائجك وهكذا وهكذا لين ما تستقر على شي تشوفه الافضل لك .. المهم انك لما تختار نظام تجربة تستمر عليه مو بعد اسبوع اسبوعين تسمع نظام احد ثاني انه احسن فتغير نظامك كل شوي .. السبب انك محتاج طريقة تتبع بها تطورك .. مثلا اذا زادت قدرة تحملك وزادت الاثقال التي تتمكن من حملها هل هذا بسبب انك فعلا اصبحت اقوى ولا لانك غيرت نظام تدريبك والنظام الجديد مو بنفس الجهد؟ فلازم تثبت النظام عشان اي نتائج تكون راجعة لك ..
انا العب نظام اسمه push pull legs
مكن تقرا عنه .. الفكرة انه يدرب الجسم بشكل هيكلي حسب حركاته الطبيعية وليس حسب عضلات منعزلة .. "functional training" .. غير انه يدمج ستايل الstrength training للـbodybuilding وهاي شي احبذة
عموما في الاخير اختار شي ممتع لك .. ويتوافق مع يومك .. انا ما اقدر اعطي الجيم اكثر من ساعة في اليوم .. لذلك ما بروح اختار نظام حتى لو افضل بس بيخليني قاعد ساعتين في الجيم يوميا .. تسوي اللي تقدر عليه مع مشاغل حياتك
بالنسبة لبودرة البروتين .. اولا المكملات الغذلئية حرفيا عبارة عن اكل مطحون

لا اكثر ولا اقل ما بتسويلك شي الاكل ما يسويه لك
الفكرة انها اسهل فقط .. لو اكلك مثلا ناقص من ناحية البروتين .. ما تاكل لحوم كثير ومشتقات الالبان والبيض وكل هذه الامور .. ليش لا البودرة مصدر جيد لسد النقص .. بس لو اكلك تمام ما تحتاجها
انا اشتري مكملين براويك اياهم .. protein powder & preworkout
استعلمهم فقط لو مثلا تمللت من طعم البيض ما ابي اتريق بيض فاخذ سكووب بروتين بداله .. لان اكلي عموما بروتيني جدا استعمل البودر فقط لو ابي اغير طعم .. لو انا برا طول اليوم وما لحقت اكل شي عدل البودر يكون بديل سريع وهكذا ..
هاي البروتين اللي استعمله
والpreworkout
هو عبارة عن جرعة مركزة من الكافيين .. انا مدمن للقهوة بكل انواعها كما ترا
فمع الوقت تقل حساسيتي للكافيين فاحتاج جرعة اكبر نفس الموجودة في المكملات .. وكنت اشرب قهوة دائما قبل التدريب الكافيين يعطيني جرعة نشاط ..
بس في الصيف مع الحر ما اطيق اشرب شي حار فبدلته بالpreworkout لانك تقدر تسويه في ماي بارد .. بس بعد كثيرا احن للقهوة وما استعمله فقط اكتفي بكوب قهوة
بس مجددا هاي امور مزاجية .. ما تحتاج هاي كله بس التدريب والاكل الصحيح امور كافية
___
اضافة:
أهم شي في الفتنس مبدأ اسمه progressive overload
يعني لازم تكون واعي لاوزانك وانها قاعدة تزيد .. لا تكون من الناس اللي بعد شهر تلعب بنفس الاثقال اللي كانت تلعبها اول يوم .. لازم تحاول تدفع نفسك وتحاول في اوزان اصعب واصعب عليك بشكل مستمر ... لا تكون من الناس اللي تقول المهم احرك روحي وخلاص .. لان الجسم يتكيف بسرعة ولن ينمو اذا لم يتغير/يزيد الحمل عليه .. انا لما يكون لي مزاج استعمل journal او log لتتبع الاوزان الmax اللي قدرت عليها .. بحيث لما اشوف الرقم يتكرر اسبوع بعد اسبوع اكون واعي اني محتاج ادفع روحي ازيد عشان ازيد الرقم